LE MAGNÉSIUM
QU’EST CE QUE LE MAGNESIUM ?
C’est l’un des minéraux les plus abondants de l’organisme dont la moitié se situe au niveau des os. Utile aux adultes comme aux enfants, le magnésium est reconnu principalement pour son rôle dans le système nerveux et son action sur la contraction des muscles. il contribue à réduire la fatigue, il participe à des fonctions psychologiques normales telles que la concentration, le raisonnement ou encore la mémoire. Il aide au maintien de l’ossature et des dents. Efficace pour lutter contre le stress, les crampes et la déminéralisation osseuse.
NB: Son assimilation nécessite la présence de vitamine B6 en quantité suffisante
SYMPTOMES DE CARENCE EN MAGNÉSIUM
Les symptômes d’une carence en magnésium sont difficilement détectables, d’où le fait qu’il s’agisse d’une carence dangereuse. Il est donc important de savoir les repérer.
Des symptômes difficiles à identifier :
Certains symptômes sont tellement communs qu’il peut être difficile de supposer que le manque de magnésium en est la cause :
- La fatigue
- La perte d’appétit
- Des nausées et des vomissements…
Ce sont les premiers symptômes d’un manque de magnésium. Le problème, c’est que d’autre pathologies ou d’autres troubles légers peuvent présenter les mêmes symptômes.
Les symptômes plus graves
Lorsque ces symptômes apparaissent, il faut traiter la carence en magnésium rapidement. Faites relativement attention en cas de :
- Hypertension
- Maux de tête
- Vertiges
- Hypersensibilité aux bruits Spasmes
- État dépressif
- Palpitations.
Les symptômes articulaires et musculaires
Lorsqu’on manque de magnésium, on peut également souffrir de crampes régulières, ou encore de contractions qu’on ne peut pas contrôler (à la paupière notamment). Si la carence n’est pas traitée, on peut observer des douleurs articulaires et même des troubles musculaires.
LES BESOINS EN MAGNESIUM
L’organisme ne peut pas fabriquer de magnésium, ni le stocker. Pour ces raisons, il est impératif de veiller à avoir un apport constant et suffisant en cet élément qui est essentiel au bon fonctionnement du corps humain.
Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en magnésium :
| Age / Etat | ANC en magnésium |
| Enfants 1 à 3 ans | 80 mg |
| Enfants 4 à 12 ans | 130 à 280 mg |
| Adolescents 13 à 19 ans | 370 à 410 mg |
| Femmes | 360 mg |
| Femmes enceintes (> 3ème trimestre) | 400 mg |
| Femmes allaitantes | 390 mg |
| Hommes | 420 mg |
| Personnes âgées | 360 à 420 mg |
LES ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM
| Aliments | Portions | (mg) |
| Haricots de soja rôtis à sec | 1 tasse | 273 mg |
| Chocolat noir 70% | 100 g | 208 mg |
| Graines de citrouille et de courge, déshydratées | 1/4 tasse | 207 mg |
| Noix du Brésil déshydratées | 1/4 tasse | 133 mg |
| Haricots noirs ou blancs, haricots de lima, cuits | 250 ml (1 tasse) | 102-127 mg |
| Céréales petit-déjeuner, 100 % son (type All Bran) | 30 g | 111 mg |
| Amandes rôties | 1/4 tasse | 97-107 mg |
| Flétan de l’Atlantique cuit au four | 100 g | 107 mg |
| Haricots pinto cuits | 1 tasse | 90 mg |
| Noix de cajou rôties à sec ou dans l’huile | 1/4 tasse | 89-90 mg |
| Noix de pin (pignons) déshydratées | 1/4 tasse | 86 mg |
| Goberge de l’Atlantique grillée au four | 100 g | 86 mg |
| Noix mélangées, incluant les arachides, rôties | 1/4 tasse | 85 mg |
| Épinards bouillis | 1/2 tasse | 83 mg |
| Lentilles et pois cassés, bouillis | 1 tasse | 75 mg |
| Thon (rouge ou à nageoires jaunes) cuit au four | 100 g | 64 mg |
| Germe de blé brut | 30 g | 64 mg |
| Pomme de terre avec la pelure, au four | 150 g | 47-52 mg |
| Feuilles de betterave bouillies | 1/2 tasse | 52 mg |
| Artichaut bouilli | 1 moyen (120 g) | 50 mg |
À noter que les eaux minéralisées telles que Hépar, Badoit, Rozana, Quézac ou encore Contrex participent grandement à la couverture des besoins de l’organisme en magnésium.