La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et participe aux défenses antioxydantes de l’organisme. La vitamine C a également une action au niveau de la peau et intervient dans le processus de cicatrisation. De plus, elle facilite l’absorption du fer et du calcium d’origine végétale.
Les rôles de la vitamine C dans l’organisme
Rares sont les vitamines qui comprennent autant de missions dans l’organisme. La vitamine C est donc particulièrement importante, notamment en raison de la diversité des rôles qu’elle joue et de son effet sur notre santé générale.
En premier lieu, nous pouvons citer son action sur la fatigue mentale et physique, qui constitue l’une de ses plus grandes forces. Sa consommation est essentielle au maintien de la forme au fil des jours. D’autre part, son rôle sur le fonctionnement psychologique est important, puisqu’elle participe à la production des neuromédiateurs que sont la noradrénaline et la dopamine. Elle favorise aussi la synthèse du collagène, qui est une protéine que l’on retrouve dans les os et la peau. Enfin, la vitamine est aussi à l’origine de la production de carnitine, une substance qui permet aux cellules d’utiliser les graisses comme source d’énergie.
Par ailleurs, l’action antioxydante de la vitamine C nous aide à lutter contre les radicaux libres et leurs effets néfastes sur la santé. Ces derniers accélèrent le vieillissement des cellules, ce qui est un processus favorable au développement de certains cancers, de plusieurs maladies cardiovasculaires, de la cataracte ainsi que de la plupart des maladies neurodégénératives.
L’acide ascorbique favorise l’absorption du fer d’origine végétale par l’organisme. C’est pourquoi il est souvent recommandé de consommer des sources de vitamine C et de fer végétal ensemble, à l’image de l’acérola et de la spiruline, par exemple.
LES SYMPTOMES D’UNE CARENCE EN VITAMINE C
Les personnes se sentent fatiguées, faibles et irritables. Une carence sévère, appelée scorbut, entraîne des ecchymoses, des problèmes aux gencives et aux dents, un dessèchement des cheveux et de la peau, et de l’anémie. Le diagnostic est basé sur les symptômes et parfois sur les analyses de sang.
Les légumes les plus riches en vitamine C
| Légumes | Teneur en vitamine C (mg/100g) | |
| Crus | Cuits | |
| Poivron jaune | 185 | 75 |
| Persil frais | 180 | – |
| Poivron rouge | 165 | 80 |
| Autres herbes aromatiques fraîches | 145 | – |
| Poivron vert | 120 | 70 |
| Raifort | 85 | – |
| Chou rouge | 60 | 25 |
| Choux de Bruxelles, chou-fleur | – | 60 |
| Cresson | 55 | – |
| Epinard | 40 | 3 à 10 |
Ils sont à la fois riches en vitamine C et en minéraux comme le zinc et le cuivre qui agissent en synergie avec la vitamine C. Ils sont également riches en fibres, en eau et sont de sources très intéressantes des vitamines hydrosolubles du groupe B : les légumes sont donc des piliers d’une alimentation saine.
Les fruits les plus riches en vitamine C
| Fruits | Teneur en vitamine C (mg/100g) | |
| Crus | Autres | |
| Goyave | 225 | Jus : 35 |
| Cassis | 180 | – |
| Kiwi | 90 | – |
| Litchi | 75 | Conserve : 40 |
| Fraises, framboises, cerises | 70 | Coulis : 60 |
| Papaye | 60 | – |
| Citron | 50 | Jus : 40. Zeste : 130 |
| Orange | 45 | Jus d’agrumes pressés : 55. Jus du commerce 30 à 40 |
| Pamplemousse | 40 | |
| Groseille | 40 | |
Tout comme les légumes, les fruits sont aussi riches en eau, en fibres et en minéraux. Les agrumes ont davantage de bêta-carotène (pro-vitamine A) et les fruits rouges sont gorgés d’antioxydants. D’où l’importance d’avoir une alimentation diversifiée.
Autres aliments riches en vitamine C
Il existe d’autres sources alimentaires de vitamine C. Vous serez peut-être surpris !
| Aliments riches en vitamine C | Teneur en vitamine C (mg/100g) |
| Céréales enrichies | 80 à 100 |
| Céréales standard | 40 à 45 |
| Ris de veau | 40 |
| Foie gras de canard | 30 |
| Chocolat en poudre | 30 |
| Blanc de poulet ou dinde | 25 |
LES CONSEILS DE NINA:
La vitamine C est essentielle à chaque être humain, et nous devons donc la consommer en quantités suffisantes et non excessives. L’acide ascorbique se trouve principalement dans les fruits et les légumes. Nous devons donc adopter une alimentation équilibrée pour bénéficier d’apports suffisants en vitamine C. Mais c’est aussi le cas pour tous les autres nutriments !